“s Avonds is vaak de tijd om nog even met de telefoon of tablet aan de slag te gaan. Even kijken wie er nu weer wat heeft gepost. Of als je nog geen zin hebt om te slapen: nog snel even een spelletje op je computer. En ach, als je toch niet kan slapen, dan is een beetje twitteren ook wel een uitkomst om die tijd door te komen.
Het probleem is alleen: gamen, twitteren en facebooken gaan juist je nachtrust verstoren. Wat begint als een manier om de tijd te doden omdat je niet kan slapen, houdt je daarna wakker. Het spelletje op de tablet of het lezen van Facebook-berichtjes houdt je zo in zijn greep dat je te lang doorgaat. Was je er niet mee bezig geweest dan was je misschien allang in slaap gevallen! Dit fenomeen wordt ook wel de ‘vervangingshypothese’ genoemd: slaap wordt vervangen door beeldschermgebruik doordat je te lang doorgaat.
De gevolgen van gamen
Helaas gaat de volgende ochtend de wekker op hetzelfde tijdstip weer af. De gevolgen:
- Je voelt je overdag vermoeid
- Je kunt je slechter concentreren
- Je kunt last krijgen van depressieve gevoelens.
Met name de smartphone is verleidelijk. De meeste mensen hebben de smartphone immers op hun nachtkastje liggen. Je kunt er bovendien zowel mee gamen, als mee sms-en en internetten.
Smartphone
Miranda (32) kent het probleem: ‘s’ Avonds speel ik graag nog een spelletje op de smartphone. In het verleden kon ik er lastig mee ophouden. Nog één level, dacht ik dan. Voor ik het wist was ik weer een half uur verder. Ik merkte dat ik hierdoor later ging slapen dan eigenlijk goed voor me was. Overdag was ik dan moe. Ik heb nu met mezelf afgesproken dat ik de telefoon om klokslag half 10 uit doe. Ongeacht of ik midden in een spel zit. Ik houd er dan gewoon mee op.’
Ook onder jongeren is het een berucht probleem: ze gaan te lang door met het sms-en van vrienden of gamen, waardoor ze te weinig slaap krijgen. Femke (45), over haar dochter van 16 jaar: ‘Mijn dochter staat op met de telefoon en gaat er mee naar bed. Ik heb haar er wel eens op betrapt dat ze ’s avonds om 12 uur nog aan het twitteren was. Toen heb ik gezegd: of je zet dat ding na 10 uur uit of ik pak hem af.’
Gamen houdt wakker
Dat activiteiten zoals gamen, twitteren en facebooken je wakker houden komt doordat ze activeren en interessant zijn. Je wordt uitgedaagd om op te letten en te reageren. Daar wordt je wakker van, in plaats van slaperig. Normaal gesproken worden, in de loop van de avond, de stresshormonen die je overdag hebt opgebouwd, weer afgebouwd. Het gamen, twitteren en facebooken kan dit proces verstoren: de spannende spelletjes of andere interessante zaken zorgen eerder voor méér stresshormonen dan minder. Daar komt bij dat beeldschermen je bloot stellen aan flinke doses kunstlicht. Dit kunstlicht zorgt ervoor dat de productie van melatonine wordt onderdrukt, het hormoon dat zorgt voor een slaperig gevoel. Hierdoor slaap je later in en slaap je onrustiger.
Tips om slaapverstoring tegen te gaan
Moeten we de smartphone, tablet en gamecomputer dan ‘s avonds helemaal in de ban doen? Dat hoeft nu ook weer niet. De volgende tips kunnen echter wel voorkomen dat facebooken, gamen en twitteren je slaaprust teveel verstoort.
- Doe je smartphone of tablet op een vast tijdstip uit. Wees niet te bang dat je berichtjes mist. Realiseer je dat je niet overal per se meteen op hoeft te reageren. Raak je hierdoor gestrest, vraag jezelf dan af of je misschien verslaafd bent aan je smartphone of tablet. Zo ja, een reden des te meer om af te kicken.
- Vertel andere mensen dat je ’s avonds, na een bepaald tijdstip, niet meer online bent. Ze weten dat het dan geen zin heeft om jou nog berichtjes te sturen, waardoor dat ook minder gebeurt en je minder het gevoel hebt ‘iets te missen’.
- Dim het licht van je beeldscherm van de tablet of smartphone. Je krijgt dan minder kunstlicht binnen.
- Maak met je kind afspraken over diens beeldschermgebruik in de avond. Je kunt ook aan je kind vragen de smartphone bij jou in te leveren als het bedtijd is. Belangrijk: geef zelf ook het goede voorbeeld. Zit jij tot diep in de avond te gamen of twitteren, dan zal je kind dit gedrag overnemen.
Aanverwant artikel: Wanneer heb je last van slaapproblemen?
Bronnen o.a.:
- Barlett, N.D. et al. (2012). Sleep as a mediator of screen time effects on US children’s health outcomes: A prospective study. Journal of Children and Media.
- Lemola, S. et al. (2014). Adolescents’ electronic media use at night, sleep disturbance, and depressive symptoms in the smartphone age. Journal of Youth and Adolescence.
- Tavernier, R. Et al. (2014). Sleep problems: Predictor or outcome of media use among emerging adults at university? Journal of Sleep Research, 2014.
Auteur: De redactie
