Tip 1: Praat jezelf geen probleem aan
Heb niet het idee dat je per se 8 uur lang in één ruk moet slapen. Uit recent onderzoek blijkt dat mensen ‘s nachts vaak in twee blokken slapen, met daartussen een pauze van grofweg een uur. Wakker liggen hoort er dus deels bij.
Tip 2: Laat los
Tegen jezelf zeggen: ‘Ik moet nu slapen!’ werkt averechts. Hoe meer je je best doet om te slapen, hoe slechter het gaat. Slaap is iets waar je per ongeluk in moet ‘vallen’. Denk liever: ‘Ik val vroeg of laat wel weer in slaap’, of: ‘Dit is wel vaker gebeurd, ik overleef het wel’. Lukt helemaal niets meer? Denk dan: Barst, wat kan het me ook schelen! Dat werkt vaak opvallend bevrijdend.
Tip 3: Gepieker tegengaan
Houd gepieker je wakker? Merk dan op dat je piekert en observeer je gedachten eens. Probeer ze te zien als wolkjes die aan de hemel drijven, met de wind mee. Zoals ze aan komen waaien, drijven ze ook weer weg. Kun je op een afstandje naar je gedachten kijken, dan zink je minder diep in gepieker weg. Blijf je desondanks wakker, ga er dan uit. Lees een beetje, of maak een kruiswoordpuzzel, zodat je je mentale energie op een andere manier kwijt kunt. De slaap komt vanzelf.
Tip 4: Ga naar buiten
Voldoende daglicht is belangrijk om s’ nachts goed te kunnen slapen. Daglicht zorgt er namelijk voor dat je biologische klok beter werkt. Ga daarom overdag naar buiten toe. Het liefste doe je dan iets actiefs, zoals wandelen, fietsen of hardlopen. Bewegen helpt namelijk stresshormonen afbouwen, wat zorgt voor ontspanning en een betere slaap.
Tip 5: Verminder koffie, sigaretten en alcohol
Koffie en sigaretten maken alert en houden wakker. Vermijd ze dus, zeker op de avond. Zorg er ook voor dat je niet te laat op de avond nog alcohol drinkt. Alcohol heeft namelijk een boemerangeffect. Je slaapt er goed op in maar is het eenmaal uitgewerkt dan houdt het juist wakker. Vervang de borrel ’s avonds liever door een beker warme melk.
Tip 6: Doe iets aan gesnurk
Gesnurk van een partner kan zeer irritant zijn als je wilt slapen. Snurken neemt af bij een gezonde levensstijl: niet roken of drinken en een gezond gewicht. Stimuleer je snurkende partner dan ook om gezond te leven. Staat diegene er niet voor open, koop dan goede oordoppen of verhuis naar de logeerkamer. Voel je daarover niet schuldig. Samen slapen zegt niets over de kwaliteit van een huwelijk.
Tip 7: Ontspan
Zit stress je dwars, dan kan het raadzaam zijn om een mindfulnesstraining te volgen. Hier leer je je ontspannen en je niet langer op te laten fokken door stressvolle gedachten.
Tip 8: Doseer computergebruik
Melatonine is een stofje dat in het lichaam wordt aangemaakt en dat de slaap stimuleert. Het blauwe licht van computers, tablets en smartphones doet ’s avonds de melatonineproductie langzamer op gang komen, waardoor je slechter en/of later inslaapt. Gebruik de tablet ’s avonds dus niet teveel of zet het licht ervan minder fel.
Tip 9: Natuurlijk stofje
Je lichaamseigen melatonine-niveau kun je zelf aanvullen met melatonine-supplementen. Deze zijn tegenwoordig gewoon bij de drogist en apotheek te koop. Melatonine helpt om sneller in slaap te vallen.
Auteur: De redactie
