We staan te veel in de slaapstand
In je ogen zitten lichtreceptoren. In de zomer, bij een lichtsterkte buiten tot wel 100.000 lux, vangt je lichaam voldoende zonlicht op. Via onze lichtreceptoren wordt bij het eerste lichtcontact in de ochtend een signaal aan het lichaam afgegeven waardoor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine wordt gestopt en de productie van het waakhormoon cortisol op gang komt. Het maakt ons wakker, alert en actief.
Maar in de winter is de lichtsterkte buiten – afhankelijk van het tijdstip en het weer – slechts tussen de 2.000 en 10.000 lux. Kom je in de winter niet veel buiten, dan zal de hoeveelheid licht die je ogen bereikt vaak zelfs niet meer zijn dan 500 lux. In de winter blijft ons lichaam overdag dus eigenlijk te veel in de slaapstand staan. Door te weinig licht in onze omgeving blijft melatonine, een hormoon dat onder meer ons slaap- en waakritme regelt, te lang in ons lichaam actief en maakt ons slaperig.
Vang zo veel als mogelijk daglicht op
Je snapt het al, in de winter heb je meer daglicht nodig als je overdag meer energie wilt ervaren. Zorg dat je in de ochtend kort na het ontwaken direct blootgesteld wordt aan daglicht. Is het nog te donker, dan kun je gebruik maken van een speciale lichttherapiebril of -lamp. Ga verder zo veel als mogelijk naar buiten. Haal tijdens je pauze even een frisse neus en maak lekker een ommetje. Ook goed om je gedachten even te verzetten.
Wanneer je op deze wijze duidelijker lichtverschillen aanbrengt in je dag – en natuurlijk vaste bedtijden aan blijft houden ook al is dat warme bed in de winter zo verlokkelijk – zal je lichaam in de avond een helder signaal krijgen dat de tijd van slapengaan weer aangebroken is. Het inslapen zal je dan veel gemakkelijker afgaan.
Wees actief in de buitenlucht
Er is nog een andere reden waarom ik je aanraad in de winter naar buiten te gaan. Oké, jij bent misschien net als ik niet zo’n wintermens en dan maakt de kou het niet altijd aantrekkelijk om jas en muts te pakken. Toch zou ik dat maar vaker doen. Want beweging stimuleert namelijk evenzo een goede nachtrust. Bouw ook daarom dagelijks een activiteit in de buitenlucht in. Ga sporten of maak in ieder geval een stevige wandeling (met de hond) of bijvoorbeeld een korte fietstocht. Het kan in de winter zo heerlijk zijn buiten!
Bovendien heb je daarmee grote kans dat je nachten ononderbroken zullen zijn waardoor je nog beter uitgerust aan een nieuwe dag begint. Want hoe meer daglicht je overdag pakt, hoe dieper je slaap zal zijn. Trouwens…wat is er niet lekkerder na een winterse activiteit dan een warme beker chocolademelk bij thuiskomst!
Auteur: Talja Lambert, slaapexpert Saraja Slaapcursus (www.saraja-slaapcursus.nl)
