Slapeloosheid is steeds vaker niet slechts een incidenteel gebeuren. Slaaptekort wordt een steeds groter maatschappelijk probleem in Nederland. Gelukkig zien steeds meer bedrijven in dat werken aan een goede nachtrust essentieel is voor fitte en productieve werknemers.Goed slapen is namelijk belangrijk om goed te kunnen functioneren op de werkvloer. Het zorgt voor ons lichamelijk herstel na een dag vol activiteiten. Ook verwerken we tijdens de slaap de ervaringen die we overdag hebben opgedaan. Zodat we na een goede nachtrust weer fit en opgewekt aan een nieuwe dag kunnen beginnen. Gelukkig is er wel iets aan te doen als de nachtrust zorgen baart. Want de Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I) is wetenschappelijk bewezen de meest effectieve methodiek bij de behandeling van slapeloosheid. Het is een totaalbenadering o.a. gericht op het verminderen van stress, een van de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid. In deze methode onderzoek je wat jouw aandachtspunten zijn voor een betere nachtrust. Pieker je misschien veel, of maak je je ergens zorgen over? Hoe zit het met rustmomenten, zijn die er voldoende in je leven? Lukt het je überhaupt om te ontspannen? Zijn er misschien gewoonten die een goede slaap in de weg staan? Als je daarnaast in onregelmatige diensten werkt kan dit je slaap óók nog eens verstoren. Daar is ons lichaam namelijk niet op ingesteld. We zijn met z’n allen geprogrammeerd om overdag te waken en ’s nachts te slapen. Het is belangrijk om te ontdekken welke factoren jouw slaap negatief beïnvloeden. En te leren hoe je, door anders met deze factoren om te gaan, je slaap kunt verbeteren.
Tip 1
Probeer zoveel als mogelijk een vast slaapritme te hanteren, ook op je vrije dagen.
Tip 2
Probeer, als je een vroege ochtenddienst hebt, om de dag ervoor vroeg op te staan en ‘s avonds vroeg te gaan slapen.
Dit zul je nog meer ervaren als er een rustperiode voorafgaat aan een nieuwe reeks diensten. Je bent natuurlijk geneigd om op je vrije dagen lekker uit te slapen en het niet zo nauw te nemen met de bedtijden. Toch is het beter om ook op je vrije dagen het vaste slaapritme aan te houden. Werk in je vrije dagen met je bedtijden alvast toe naar de komende ochtenddienst en hanteer de bedtijden die daar voor jou bij horen. Dus ga vroeg naar bed en sta ’s ochtends bijtijds op, zodat je lichaam alvast gewend is aan het ritme van de ochtenddiensten. Je zult soms misschien niet alleen ’s nachts moeite hebben met slapen. Ook overdag rusten na een nachtdienst is best een kunst. Je biologische klok is namelijk gewend om ’s nachts te slapen. Tips voor een goede dag- of nachtrust zijn daarom:
Tip 3
Zorg voor voldoende ontspanning, schakel af na een dienst.
Tip 4
Zorg voor minimaal 6 uur kwalitatief goede slaap.
Sommigen gaan na een dienst het liefst direct naar bed. Het kan ook zijn dat je tijd nodig hebt om af te schakelen, zodat je niet al je spanningen en indrukken mee neemt naar bed. Ga dan iets ontspannends doen zoals rustige muziek luisteren, een ontspannend boek lezen of ontspanningsoefeningen doen. Een warm bad of warme douche werkt ook ontspannend. Maar neem niet een té heet bad of té warme douche voor het slapengaan, dat verhoogt de temperatuur van je lichaam teveel. Als je een ochtendmens bent, kun je na thuiskomst na een nachtdienst beter nog even wachten met naar bed gaan. Ga nog even iets ontspannends doen in een donkere kamer. En als het je niet lukt om overdag 6 uur aaneengesloten te slapen, kun je ook in twee blokken van 3 uur slapen als dat beter werkt voor jou. Maak ook goede afspraken met je huisgenoten om verstoring in je slaap overdag te minimaliseren. Maak een slaapschema, zodat iedereen op de hoogte is van je slaaptijden en stilte en rust gehanteerd wordt op deze tijden. Doe de telefoon uit. Plak een notitie op de slaapkamerdeur om te laten weten dat je slaapt. Laat je huisgenoten een koptelefoon gebruiken om tv te kijken of naar muziek te luisteren. Niet alleen de mensen bij je in huis kunnen ervoor zorgen dat je slaap zo min mogelijk verstoord wordt, ook zelf heb je daar een hand in.
Tip 5
Drink niet teveel voor je gaat slapen. Drink zeker geen alcohol binnen 2 à 3 uren voordat je gaat slapen. Een alcoholvrij biertje kan een alternatief zijn.
Als je teveel vocht inneemt voor het slapen gaan, kan het namelijk zijn dat je regelmatig wakker wordt en naar het toilet moet. En een beetje alcohol maakt dan misschien wel slaperig, je valt misschien wel sneller in slaap, maar je slaapt lichter en de kans dat je slaap daardoor verstoord wordt is groter.
Er zijn dus nog al wat factoren die je slaap negatief kunnen beïnvloeden. Eén niet onbelangrijke hebben we nog niet genoemd: licht.
Tip 6
Stop in ieder geval een uur voor je wilt gaan slapen met games, tv, laptop, smartphone en tablet.
De beeldschermen van al deze apparaten stralen namelijk een blauw licht uit. Dit blauwe licht laat je hersenen geloven dat het nog geen tijd is om te gaan slapen. Problemen met slapen kunnen dan een gevolg zijn.
Tip 7
Draag een zonnebril als je ’s ochtends naar huis gaat uit een nachtdienst.
Het klinkt misschien raar, maar toch is het waar. Het daglicht activeert je, dus voor een goede dagrust is het belangrijk licht zoveel mogelijk te buiten te sluiten. Ook thuisgekomen de gordijnen dicht en gedimd licht gebruiken.
Natuurlijk willen we allemaal dat je veilig thuiskomt na een dienst. Vooral na een nachtdienst kun je een sterke vermoeidheid ervaren, maar ook na de andere diensten kan het zijn dat je slaperig bent.
Tip 8
Wees oplettend in het woon-werkverkeer!
Slaperigheid achter het stuur veroorzaakt veel verkeersongelukken. Als dit mogelijk is, ga met het openbaar vervoer of neem een taxi. Poolen met collega’s kan ook een oplossing zijn, vooral bij lange ritten, waarbij de meest wakkere collega start met rijden. Zit je achter het stuur en wil je wakker blijven, zet dan een praatprogramma aan op de autoradio dat je boeit. Maar let wel goed op de signalen van vermoeidheid! Als je deze signalen negeert, loop je het risico om in slaap te vallen met alle gevolgen van dien. Zet bij slaperigheid de auto even aan de kant. Rondwandelen en stretchoefeningen in de frisse lucht helpen om je fitter te voelen. Toch is er dan eigenlijk maar één verstandige reactie: Bij de eerstvolgende gelegenheid stoppen en slapen voordat je verder rijdt. Een powernap van maximaal 15 tot 20 minuten kan helpen om waakzaam auto te rijden en veilig thuis aan te komen.
Auteur: Talja Lambert, slaapexpert Saraja Slaapcursus (www.saraja-slaapcursus.nl)
